每个人每天都要面临一个终极问题：
【资料图】
今天吃什么？
决定吃什么不难，大不了抛硬币；难的是如何既能吃饱又能吃好。
答案就是：均衡膳食。
但，怎样才算『均衡』呢？
今天，小栗子就用35张图告诉你，如何做到『均衡膳食』。
碳水化合物、蛋白质、脂肪
在体内代谢过程中，可产生能量
被称为『产能营养素』
1g脂肪=9Kcal
1g蛋白质=4Kcal
1g碳水化合物=4Kcal
成年人平均每天需要
1800~2200Kcal的热量
其中50%~65%
应该由碳水化合物提供
几乎所有食物
都含有碳水化合物
谷薯、水果、蔬菜、牛奶……
作为主食的谷薯类
是日常最主要的碳水来源
中国居民膳食指南建议
每天吃谷薯类：250~400克
除了上面这些白米白面
膳食指南还特别强调
多吃些全谷物、杂豆、薯类
最好占到每日主食的一半
比如糙米、小米、燕麦
红薯、土豆、山药
蛋白质可分为
动物蛋白和植物蛋白
❶
动物蛋白包括
肉、蛋、鱼虾、乳制品
中国居民膳食指南建议，
每天禽畜肉 40-75g
这点肉
根本不够塞牙缝啊
不要紧，还有鱼虾
中国居民膳食指南建议
每天鱼虾 40-75g
水产和鸡鸭猪羊肉换着吃，
但，每周不超过1Kg
膳食指南还建议，
每天蛋类：40~50g
建议每天吃1个鸡蛋
「土」鸡蛋、「洋」鸡蛋
白壳的、黄壳的
只要安全卫生，都是好蛋！
膳食指南还推荐大家每天喝奶
每天奶及奶制品：300g
早饭来杯奶，管饱又补钙！
❷
植物也能为我们提供蛋白质
主要来自豆类和豆制品
坚果、米麦等主食中也有一些
中国居民膳食指南建议，
经常吃点豆制品
每天大豆和坚果 25~35g
2两豆腐、15g黄豆、30g素鸡
就能提供大约5g蛋白质
三口之一家
一盒豆腐刚刚好！
食物中的脂肪
也有2大来源
❶
动物来源
主要是动物油和动物肉
❷
植物来源
主要是坚果和种子
以及用它们榨的油
中国居民膳食指南建议
『清淡饮食、少油少盐』
每人每天烹调用油 25~30g
看起来很少？
试试油刷、喷油壶
用不沾锅炒菜，也能少用油炒好菜
另外，做菜多用
蒸、煮、炖、焖、熘、拌
也可以减少用油量
坚果含「好」脂肪
但吃多了也长胖！
中国居民膳食指南建议
每周可以吃坚果50~70g
平均每天10g坚果
总之，
抓一把就够了！！
接下来是水果和蔬菜
为你提供丰富的
微量元素、膳食纤维、植物化学物
中国居民膳食指南建议
每天水果200~350g
总之，
1个拳头大小就够了！
中国居民膳食指南建议
每天蔬菜 300-500g(半斤~1斤）
瓜菜、叶菜、根菜、鲜豆……
每天至少5种以上
叶菜至少占1/2以上
看起来任务相当艰巨！
顿顿有蔬菜、顿顿有绿色
才能完成这个指标
替你算了算，三口之家
每天至少买一斤半蔬菜！
总的来说，你的盘子里
地里种出来的食物得占2/3
具体来说：
不少于5个拳头的蔬菜和水果
2个拳头的谷薯类
不超过1个拳头的肉蛋
保证2个拳头的豆制品和奶
喝够7~8杯水
每天12种食物，每周25种食物
以及：控糖戒酒，少油少盐
看完突然想去吃火锅了
这一锅肯定能满足这些要求了
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
《中国临床营养网》编辑部
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